โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ zero.4–0.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล การรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นประจำเป็นรากฐานของกลยุทธ์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Ludlow กล่าว การเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งโปรตีนและโครงสร้างเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ การเติมอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และสนับสนุนประสิทธิภาพการวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่ละเลยสารอาหารใดๆ เลย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ การศึกษาระบุว่าสมองต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และสมาธิที่ดี ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ ตัวอย่างเช่น การบริโภคของชาวอเมริกันโดยทั่วไปจะถูกถ่วงน้ำหนักในช่วงสิ้นวัน เช่น อกไก่หรือปลาในมื้อเย็น แต่นี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลสารอาหารหลัก ดังนั้นให้พิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้กีดกันเนื้อสัตว์ แต่ผลักไสให้มีบทบาทน้อยลง เป็นสิ่งที่ผู้คนยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ในปี 2020 ตลาดอาหารที่ทำจากพืชเติบโตมากกว่าร้อยละ 25 หรือสองเท่าของตลาดอาหารขายปลีกทั่วไป ตามรายงานของ Good Food Institute
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยทั้งสัญญาณ (ความเข้มข้นของลิวซีน) สถานะ ATP ตลอดจนความพร้อมของสารตั้งต้น (กล่าวคือ EAA เพิ่มเติมที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งหมด ) [160]. ด้วยเหตุนี้ ความเข้มข้นของลิวซีนที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณ EAA ทั้งหมดที่สูงขึ้น (เช่น กรดอะมิโนรูปแบบอิสระหรือแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์) ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาอัตรา MPS ที่เพิ่มขึ้น [160] เมื่อบรรลุปริมาณโปรตีนเป้าหมายรายวันแล้ว ความถี่และรูปแบบการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดอาจทำหน้าที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเปลี่ยนแปลงโดยรวมของอัตราการสังเคราะห์โปรตีน
คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำให้บริโภคโปรตีน 10%-35% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และ 10%-30% สำหรับเด็ก พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (เช่น สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก) โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แม้ว่าเราจะได้พลังงานบางส่วนจากโปรตีนนั้นอย่างแน่นอน แต่โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่โปรตีนมักถูกเรียกว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการพัฒนา
แม้ว่าน้ำหนักตัว zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้นจะได้รับระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก1 อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงจริง ๆ ซึ่งทำให้สมองของเราคิดว่าเรารู้สึกอิ่มมากขึ้นและยังต้องการแคลอรีในการย่อยอาหารมากขึ้นด้วย ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น หากคุณตั้งเป้าที่จะรวมตัวเลือกโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวัน คุณจะได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซม สร้างใหม่ และเจริญเติบโต โปรดจำไว้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่มี “โปรตีนครบถ้วน” (เช่น ไก่) คุณสามารถบริโภค “โปรตีนบางชนิด” ในของขบเคี้ยวเพื่อประหยัดเวลาและเงิน เนื่องจากขนมหลายๆ ชิ้นไม่จำเป็นต้องปรุงและมีราคาไม่แพง บางคนสงสัยว่ากระบวนการสกัดนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ (อาจใช้กระบวนการความร้อนต่างๆ และ/หรือการใช้สารเคมี) เมื่อแยกออกมาแล้ว โปรตีนจะทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกับที่ทำในรูปแบบอาหารทั้งหมดหรือไม่? ในเรื่องความปลอดภัยและการไม่มีผลข้างเคียง โปรตีนที่แยกออกมาไม่ควรส่งผลเสียใดๆ เว้นแต่คุณจะแพ้อาหารเหล่านี้ เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารทั้งมื้อ อาหารตามธรรมชาติ และผงโปรตีนไม่จำเป็นต้องถือเป็น “อาหารทั้งมื้อ” หรือ “จากธรรมชาติ” ผงโปรตีนเป็นสารสกัดจากโปรตีนจากอาหารทั้งชนิดต่างๆ เวย์มาจากนม ถั่วเหลืองมาจากถั่วเหลือง ป่านแยกได้จากเมล็ดป่าน นักกีฬามักจะเพิ่มแคลอรี่จากโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมและเพื่อชดเชยปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน แต่ถ้าคุณไม่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน น้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้หากคุณเริ่มบริโภคแคลอรีมากขึ้น
อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไร้มัน (เช่น กล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน รวมถึง DNA เซลล์เม็ดเลือดแดง และกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในสถานะที่จะสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องใช้โปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิชาชีพด้านสุขภาพที่ Hofstra มหาวิทยาลัยได้บอกกับตนเองว่า
คำนวณปริมาณการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณอย่างรวดเร็วและง่ายดายด้วยเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนของเรา คุณสามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากอาจประสบปัญหาสุขภาพได้ โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี และการศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น
สำหรับคนที่ควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่โดยทั่วไป การตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรี่ 30% จากโปรตีนคือเป้าหมายที่ one hundred fifty กรัมต่อวัน โปรตีนสำหรับมังสวิรัติและวีแกนประกอบด้วยผงโปรตีนที่ทำจากแหล่งที่ไม่ใช่นม เช่น ไข่ ข้าวกล้อง ป่าน และถั่วลันเตา ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อถูกทำลายโดยการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สถาบันระดับชาติและนานาชาติหลายแห่งได้ประเมินผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่มีต่อสุขภาพและการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ข้อความหรือความคิดเห็นจากสถาบันเหล่านี้ตลอดจนความแข็งแกร่งของหลักฐานสนับสนุนแสดงไว้ในตารางที่ 2 นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากผู้หญิงเกือบ one hundred,000 คน โดยมีอายุเฉลี่ย sixty four ปี ในระยะเวลา 10 ปี ผู้หญิงเหล่านี้กรอกแบบสอบถามด้านสุขภาพ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่พวกเธอกินและทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใด รวมถึงตัวชี้วัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดส่วนปลาย เบาหวาน และประวัติของภาวะหัวใจล้มเหลว
แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี โปรดทราบว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมักประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา 3 ถึง 5 ออนซ์ ไข่หนึ่งฟอง; ชีส 1.5 ออนซ์; หรือวอลนัทประมาณ 12 ลูก ในทางกลับกัน เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป บางคนเชื่อว่าโปรตีนส่วนเกินถูกขับออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม โปรตีนเพียงบางส่วนเท่านั้นที่ถูกขับออกมา อีกส่วนหนึ่งของโปรตีนจะถูกแปลงเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมัน Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์
เมื่ออาศัยเฉพาะโปรตีนจากพืช เธอเสริมว่านักวิจัยบางคนแนะนำให้รับประทาน zero.9 กรัม เทียบกับปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน มีแหล่งโปรตีนมากมาย ทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่บางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ส่วนใหญ่ การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเทอะทะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเว้นแต่คุณจะออกแรงออกกำลังกายหนักๆ และการปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อให้มีร่างกายแบบนักเพาะกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณบวกกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานบางประเภทสามารถช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เป็นองค์ประกอบที่มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นและไขมันน้อยลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
Cara Rosenbloom RD เป็นนักโภชนาการ นักข่าว ผู้เขียนหนังสือ และเป็นผู้ก่อตั้ง Words to Eat By ซึ่งเป็นบริษัทสื่อสารด้านโภชนาการในโตรอนโต รัฐออนตาริโอ แต่ก็ควรพูดคุยกับแพทย์หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เนื่องจากความต้องการของทุกคนแตกต่างกันมาก เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!) หรือในระหว่างตั้งครรภ์ บางสิ่งไม่สามารถรอถึงวันพรุ่งนี้ได้ เลือกจากตัวเลือกเสมือน การดูแลฉุกเฉินที่สะดวกสบาย และแผนกฉุกเฉินในพื้นที่ เพื่อค้นหาการดูแลที่คุณต้องการได้ตลอดเวลา กลางวันหรือกลางคืน ไม่จำเป็นต้องนัดหมาย รับการดูแลตอนนี้
หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างจานที่มีโปรตีนสูง การเขียนบันทึกอาหารไว้ตั้งแต่เริ่มต้นอาจเป็นประโยชน์และทำให้กระบวนการง่ายขึ้น การได้รับโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจประสบปัญหามากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงบางช่วงของชีวิต เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ทำการวิจัยความต้องการโปรตีนที่ล้ำสมัยเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เสริมสร้างเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ปรับสมดุลฮอร์โมน ทำให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน และเพิ่มการเผาผลาญ แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่การผสมผสานระหว่างอาหารตะวันตกทั่วไปและชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของเราก็ทำให้เรามักจะพลาดเป้าหมายเหล่านี้ หากมีหมวดหมู่มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ ให้เลือกหมวดหมู่ที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องอดทนและกิจกรรมที่ต้องออกกำลัง คุณควรรับประทานอาหารตามจำนวนกรัมขั้นต่ำที่ระบุไว้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากจะสูงกว่า โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงเรื่องการส่งเสริมสุขภาพ ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและการปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ สารอาหารหลักนี้แทบไม่มีประโยชน์เลย
ด้วยการเสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ คุณสามารถเลือกได้อย่างมีข้อมูลและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนที่เหมาะกับความต้องการด้านอาหารและวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายของคุณ ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อยนัก เวย์โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงยิ่งขึ้นได้ เวย์โปรตีนในปริมาณมากสามารถเพิ่มภาระงานในไตและตับ ซึ่งนำไปสู่ความเสียหายในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีภาวะไตหรือตับอยู่แล้ว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อของเรา เนื่องจากโปรตีนประกอบเป็นเอนไซม์ที่ช่วยควบคุมกระบวนการทางเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน หากคุณพอใจกับผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีนคือผงโปรตีนที่พบมากที่สุดในตลาด หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ทางเลือกอื่นๆ สามารถพบได้ในโปรตีนจากกัญชา โปรตีนจากข้าว และ/หรือโปรตีนถั่ว เนื่องจากวิธีทดสอบไขมันในร่างกายที่เข้าถึงได้มากที่สุดนั้นไม่แม่นยำนัก เราจึงขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีน และปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น
แต่มันซับซ้อนกว่าการบอกว่าโปรตีนน้อยลงจะทำให้ IGF-1 น้อยลง ซึ่งหมายถึงอายุยืนยาวขึ้น มีองค์ประกอบทางพันธุกรรม บางคนทำได้ดีกว่าด้วย IGF-1 มากขึ้น ในกรณีของพวกเขา ยิ่งมี IGF-1 มากขึ้นในชีวิตก็จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้จริง การศึกษานี้ใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์กับกลุ่มประชากรเฉพาะภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด แต่เป็นการทดลองที่ยอดเยี่ยมที่แนะนำว่าโปรตีนอาจทำสิ่งที่ดีบางอย่างได้แม้ภายใต้สภาวะที่ยากลำบากและมีความต้องการสูง สารอาหารบางชนิดใช้พลังงานในการย่อยไม่เท่ากัน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างง่ายสำหรับร่างกายในการย่อยและดูดซึม แต่โปรตีนต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่า จากการค้นพบล่าสุดเหล่านี้ เป็นไปได้มากว่า RDA สำหรับโปรตีนจะเพิ่มขึ้น กล่าวคือ แพทย์อาจบอกให้เรากินโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น คุณต้องการให้คะแนน IAAO ต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดของคุณกำลังทำงานเพื่อสร้างคุณขึ้นมาใหม่ PDCAAS คำนวณโดยใช้อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำกัดและปัจจัยของความสามารถในการย่อยได้จริงเพื่อให้คุณทราบค่าที่ช่วยให้คุณทราบว่าโปรตีนที่ระบุนั้นย่อยได้เป็นปริมาณเท่าใด
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน เช่น การตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 กรัมในแต่ละมื้อ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น พยายามรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง กระบวนการเหล่านี้จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ดังนั้นหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการ ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ กระดูกร้าว และความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่มี RDA แยกต่างหากสำหรับโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ ในทางเทคนิค คำแนะนำโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันใช้ได้กับผู้สูงอายุด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน5 มากกว่า RDA เพื่อช่วยให้สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
การรู้คำตอบของ “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน” สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินโปรตีนมากเกินไป และต่อมาต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกไม่สบายหรือปัญหาทางการแพทย์ โปรตีนแต่ละประเภทมีลำดับกรดอะมิโนเฉพาะตัว โครงสร้างโปรตีนสามมิตินี้มีส่วนรับผิดชอบต่อบทบาทหน้าที่ของมัน ไก่งวงแท่ง ถั่วชิกพีย่าง โปรตีนบาร์ ถั่วคั่วบรรจุแยก และซองเนยถั่วเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของของขบเคี้ยวที่เก็บไว้บนชั้นวางได้ซึ่งเก็บไว้ได้เกือบทุกที่ น้ำซุปกระดูกไก่หนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าที่พบในน้ำซุปไก่ปกติถึง eight กรัม น้ำซุปกระดูกใช้ปรุงธัญพืช เช่น ข้าวและคีนัว และเป็นซุปที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังสามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มร้อนที่น่าพึงพอใจได้อีกด้วย
หากคุณมีเวลาก่อนออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง จะเป็นประโยชน์ที่จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่รวดเร็วเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและ/หรืออิ่มมากเกินไป คุณยังคงสามารถจับคู่โปรตีนเหล่านี้กับโปรตีนจำนวนเล็กน้อยได้ดังที่แสดงด้านล่าง หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวาน สารตัวเติม และสีย้อม และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์และอาหารที่มีส่วนผสมคุณภาพสูงทั้งหมด หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอพร้อมมื้ออาหาร คุณอาจต้องดื่มเพิ่มต่อวันเพื่อให้ตรงกับความต้องการของคุณ แม้ว่าคอลลาเจนจะเป็นโปรตีนประเภทที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ แต่การผลิตมีแนวโน้มที่จะช้าลงเนื่องจากอายุและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม
สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นอาหารหลากหลายพอสมควร คุณจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว ถั่วยังมีไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถดูแลสุขภาพของคุณได้ในทุกด้านโดยการเพิ่มถั่วในมื้ออาหาร ใช้เคล็ดลับอีก 7 ข้อนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนให้สูงสุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ ให้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มความสุข วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น และวิธีการควบคุมอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำกัดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าปัญหาคอขวดจะลดลง และร่างกายของเราสามารถใช้แหล่งโปรตีนนั้นได้ดีขึ้น โครงสร้างทางเคมีของแหล่งโปรตีนแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างมาก และโปรตีนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากน้อยเพียงใด ยิ่งโปรตีนมีคุณภาพสูงเท่าใด กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซม และบำรุงรักษาร่างกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นอาจเพิ่มขนาดของเนื้องอกที่มีอยู่ (ขึ้นอยู่กับการรักษาแบบใดที่บุคคลนั้นกำลังทำอยู่) การศึกษานี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดมะเร็ง
นอกจากจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าสามเท่า ไขมันน้อยกว่า และน้ำตาลน้อยกว่า three เท่าแล้ว โปรตีนเชคนี้ยังมีแอล-กลูตามีนถึง 5,000 ไมโครกรัม ทดลองเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนเล็กน้อยไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเชิงบวกในอัตราการฟื้นตัว มีหลายเรื่องให้คิด แต่วันนี้เราจะมาตอบคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ (ที่คุณถามเรา!) และตอบคำถามทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อมั่นใจในสิ่งที่คุณกินในฐานะนักวิ่งและปริมาณเท่าไหร่ โปรตีนที่จำเป็นต่อการวิ่งให้ดีที่สุด แน่นอนว่าบางคนอาจทำโปรตีนเชคโดยการผสมผงโปรตีนกับของเหลว ผลไม้ ผัก และส่วนผสมอื่นๆ ในเครื่องปั่น แต่จริงๆ แล้ว นั่นคือสมูทตี้ นักกีฬาอาจให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรดอะมิโน เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน (“กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เพื่อช่วยในการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกัน โปรตีนที่รับประทานเข้าไปบนจักรยานไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ ในความเป็นจริง มันอาจรบกวนการย่อยอาหารด้วยซ้ำ และไม่ควรสูญเสียพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อรองรับความต้องการในการออกกำลังกายของคุณ แต่การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่กินคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายอาจช่วยให้อาการเหนื่อยล้าดีขึ้นเล็กน้อย ซึ่งอาจเกิดจากการรับรู้ถึงการออกแรงโดยอัตนัย
นักวิจัยเลี้ยงหนูด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง (18% ของแคลอรี่ทั้งหมด) จากนั้นจึงปลูกถ่ายเซลล์มะเร็ง พวกเขาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้ขนาดของเนื้องอกเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลย เนื่องจากโปรตีนจะเพิ่ม IGF-1 (โปรตีนอะนาโบลิก) ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด รวมถึงเนื้อเยื่อมะเร็งด้วย หากคุณได้รับพลังงานจากโปรตีนถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมด คุณจะรับประทานโปรตีนได้ประมาณ 866 แคลอรี่ในแต่ละวัน “ในใจของฉัน อาหารควรมาก่อน” เบิร์ดกล่าว “แต่หากคุณแพ้อาหารหรือพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอจากอาหารตามธรรมชาติ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนทุกวัน” อย่างไรก็ตาม เบิร์ดไม่แนะนำให้ใช้โปรตีนเชคเพียงอย่างเดียวเพื่อทดแทนมื้ออาหาร เนื่องจากโปรไฟล์ของสารอาหารไม่ได้ใกล้เคียงกับสิ่งที่คุณควรได้รับจากมื้ออาหารเต็มๆ เนื่องจากสมาชิก MyNetDiary จำนวนมากพยายามลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เราจึงใช้เป้าหมายธาตุอาหารหลักเพื่อส่งเสริมโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรต ปริมาณโปรตีนควรเริ่มตั้งแต่มื้อเช้าก่อนออกเดินทาง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเหตุผลด้านลอจิสติกส์ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การได้รับโปรตีนให้เพียงพอนั้นเป็นเรื่องยากหากคุณไม่กระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ด้วยการวิจัยในนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง three มื้อดีกว่า 2 มื้อ
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้
การประมาณการคืออาหารโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัมในมื้อเช้า กลางวัน และเย็นจะทำให้ผู้ใหญ่มีโอกาสที่ดีที่สุดในการรักษาหรือปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกาย โปรตีนไม่เพียงสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ สร้างอิมมูโนโกลบูลินและแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ และกระตุ้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม เช่น การย่อยอาหารเพื่อผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังสร้างฮอร์โมน เช่น อินซูลิน ซึ่งมีโครงสร้างในร่างกาย เช่น กระดูกและคอลลาเจน ปรับสมดุลของของเหลวและ pH ตลอดจนขนส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย เช่น น้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพจะให้โปรตีนเพียงพอ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผู้คนสามารถรับโปรตีนได้จากแหล่งต่างๆ ซึ่งรวมถึงปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
แม้แต่การขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณจะเล่นกับคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราเพิ่งใช้ก็ตาม ในทางปฏิบัติ คุณอาจต้องการเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า
ในปี 2013 วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยเปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจมากกว่า 71,000 ราย ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (70 กรัมบวกกับกรัม) ในขณะที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากกว่านั้น (เกือบ 80 กรัม) สำหรับประชากรทั่วไป การได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็ตาม การรับประทานโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปอย่างเพียงพอ รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และเมล็ดธัญพืช 100 percent ช่วยป้องกันโรคความเสื่อมเรื้อรังได้ Hopsecger ตั้งข้อสังเกต
โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของกล้ามเนื้อ กระดูก กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด และจำเป็นต่อการทำงานทางสรีรวิทยาเกือบทั้งหมดของร่างกาย นอกจากจะเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นแล้ว ยังอาจเป็นแหล่งพลังงานเมื่อร่างกายไม่สามารถใช้คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันได้ การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมยังดำเนินอยู่ แต่การรักษาโปรตีนให้อยู่ภายใน RDA สองเท่า (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย บุคคลที่มีความต้องการโปรตีนสูงมักเป็นผู้สูงอายุ นักกีฬาเอ็กซ์ตรีม และผู้ที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัด หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กิน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมนั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ชายหลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ
(0.forty six กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย (12) นอกจากนี้ การวิเคราะห์เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยใช้เทคนิคการวิเคราะห์กรดอะมิโนที่แม่นยำยิ่งขึ้น (ตัวบ่งชี้การออกซิเดชันของกรดอะมิโน) พบว่ามีค่าน้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กิโลกรัม (0.fifty five กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ โดยทั่วไปแล้วโปรตีนนม (เวย์และเคซีน) จะได้รับการจัดอันดับให้เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดสองประการที่มีอยู่ ในขณะที่แหล่งพืชที่แตกต่างกันมักจะให้คะแนนต่ำที่สุด (17) แหล่งโปรตีนจากไข่ เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม (11) หลายๆ คนที่อ่านข้อความนี้จะทราบถึงคำแนะนำทั่วไปที่ควรมีโปรตีน 1 กรัม (กรัม) ต่อมวลกาย 1 ปอนด์ (24) อย่างไรก็ตาม การระบุความต้องการโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนช่วงที่แนะนำได้ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ
อาหารที่มีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมโดยทั่วไปถือว่ามีโปรตีนสูง Sauza กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทั้งส่วน เช่น นม โยเกิร์ต ไข่ และเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดของคุณ ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย คุณจะพบคำแนะนำที่มีตั้งแต่ zero.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ไปจนถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช คุณสามารถซื้อถั่วและพืชตระกูลถั่วแบบแห้ง กระป๋อง หรือแช่แข็ง ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกัน ถั่วกระป๋องบางชนิดมีโซเดียมสูง ดังนั้นควรเลือกตัวเลือกโซเดียมต่ำแล้วล้างออกให้สะอาดก่อนเสิร์ฟ
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ 100 กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี a hundred and seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้
โดยทั่วไปเวย์โปรตีนมีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืชเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด อย่างไรก็ตาม ผงเวย์โปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด หากคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ ให้อยู่ระหว่าง 0.8 (RDI) ถึง 1.zero กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ตั้งเป้าให้สูงขึ้นหากคุณเป็นนักออกกำลังกายหรือนักกีฬาเป็นประจำ การได้รับโปรตีนที่มากกว่า RDI เล็กน้อยจะทำให้มีโปรตีนเพิ่มขึ้นสำหรับการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเก็บรักษากล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย การรู้ว่าคุณควรรับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญโดยพิจารณาจากเป้าหมายการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และระดับการออกกำลังกาย เวย์โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายและด้วยเหตุผลที่ดี เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง จึงช่วยสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รองรับการลดน้ำหนัก และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ใช้สูตรข้างต้น เติมน้ำหนักของคุณเพื่อพิจารณาคำแนะนำโปรตีนทั่วไปของคุณ จากนั้นทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นตามไลฟ์สไตล์หรือเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงและให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอาจต้องการได้รับระหว่าง 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต แทนที่จะเป็น 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวที่แนะนำโดยทั่วไป (กรัม/กก.) ต่อวัน. ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ดังนั้น ตามสูตรนี้ คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน วัน.
3 วิธีที่คุณสามารถรวมโปรตีนมากขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งวันเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดไขมัน หากคุณต้องการแผนตัวอย่างในรูปแบบ PDF ที่ฉันพูดถึงวันนี้ ฉันมีคำแนะนำที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีน ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหาร 3 มื้อที่ฉันแชร์ในบทความนี้ บวกกับแผนอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมอีก three รายการ และสุดท้ายก็แสดงรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ที่มีแบรนด์ที่ฉันชื่นชอบทั้งหมด เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ 150 กรัมต่อวัน เธออธิบาย แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า one hundred thirty,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ
เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดหลายแห่งมักมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นที่สุดที่เรารู้จัก (ให้ปริมาณโปรตีนต่อแคลอรี่สูง) ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเป็นส่วนประกอบของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง เลือด ผม และเล็บ การขาดโปรตีนเกิดขึ้นเมื่อคนเราไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายในทุกด้าน ภาวะทุพโภชนาการบวมน้ำเป็นรูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการขาดโปรตีน แต่พบได้ยากมากในสหรัฐอเมริกาและประเทศที่พัฒนาแล้ว โปรตีนที่มากเกินไปในอาหารก็สามารถส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้เช่นกัน การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน
ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานจะต่ำมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นอันตรายหรือไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม Sarah DiGiulio เป็นนักเขียนและบรรณาธิการจากนิวยอร์กซิตี้ ครอบคลุมหัวข้อจิตวิทยา สุขภาพจิต การออกกำลังกาย และการนอนหลับ รวมถึงหัวข้อด้านสุขภาพอื่นๆ เธอเขียนเรื่อง Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine และอื่นๆ อีกมากมาย Forks Meal Planner ใช้เวลาทำงานหนักในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ และเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับเพียงพอ ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ในมื้อเย็นเท่านั้น และหากคุณเป็นคนที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกระตือรือร้น แก่กว่า ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร คุณอาจต้องใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ การศึกษาวารสารโภชนาการที่ตีพิมพ์ในปี 2020 พบว่าชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีซึ่งมีการกระจายปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารสามมื้อเท่าๆ กันมากขึ้น ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารเช้าแบบโปรตีนต่ำและได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ รับประทานเพียงมื้อกลางวันและมื้อเย็น ผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มยังได้ฝึกการฝึกความแข็งแกร่งอีกด้วย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต
หลายๆ คนชอบที่จะรวมโปรตีนบาร์ไว้ในอาหารของพวกเขา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรตีนที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคอาจเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน แต่การได้รับโปรตีนจากอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญและช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม หรือโปรตีนแท่ง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ zero.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักอาจไม่ได้อยู่ที่ปริมาณโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณสามารถยึดถือแผนในระยะยาวเพื่อลดน้ำหนักและไม่ทำตามแผนได้หรือไม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือแผนที่สามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และสนุกสนานสำหรับคุณ
ในส่วนของระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน คำแถลงจุดยืนแนะนำให้บุคคลบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง zero.25 ถึง zero.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย 15-25 กรัม การบริโภคของบางคนอาจสูงกว่า) ภายใน zero ถึง 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ ปริมาณที่เท่ากันนั้นแนะนำทุก 3 ถึง 5 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารหลายมื้อตลอดทั้งวัน เพื่อปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ เพื่อคำนึงถึงการทำกิจกรรมและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย American College of Sports Medicine4 แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นที่ 1.2 ถึง 1.7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นักกีฬา ผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง และผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่านี้อีก โดยให้โปรตีนเกือบ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย ตัวเลขดังกล่าวอาจสูงกว่านี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ แต่หลักการที่ดีคือโปรตีน zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Jayna Metalonis นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยกล่าว “นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการเพียงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เมแทบอลิซึม องค์ประกอบของร่างกาย และการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย” เธอกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีน ดังนั้นการได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะได้รับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ พืช หรือโปรตีนเชค ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เส้นใยบางชนิดสนับสนุนสุขภาพและความหลากหลายของโรคในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกัน ชุมชนที่มีสุขภาพดีและหลากหลายของแมลงในลำไส้สามารถสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันและเมตาบอลิซึมของคุณได้ คุณสามารถทำมันฝรั่งทอดหรือเวดจ์อบในเตาอบที่บ้านด้วยเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก หรือเทมันฝรั่งอบกับผักอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูง ในขณะเดียวกัน การต้มมันฝรั่งก็สามารถกำจัดสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น วิตามินบางชนิด และการเอาผิวหนังออกจะเป็นการดึงแหล่งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ดีออกไป
ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลายชนิดมีการเติมน้ำตาลและแคลอรี่สูง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นการตรวจสอบฉลากจึงเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว มีกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด ลำดับเฉพาะของกรดอะมิโนจะกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนแต่ละชนิด โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากขึ้น สารอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของตนเพื่อตอบสนองความต้องการของตน อกไก่เป็นของโปรดสำหรับพวกเราหลายคน มีราคาไม่แพง ปรุงเร็ว และมีโปรตีน 25 กรัมต่ออาหาร three ออนซ์ เบื่อกับพวกเขาเหรอ? คุณอาจต้องการมากกว่านี้หากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือน้อยกว่านี้หากคุณเป็นโรคไต พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ
อย่างไรก็ตาม จำนวนโปรตีนนั้นเป็นตัวแปรที่ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ Martin กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนัก มาร์ตินบอกว่าเธอจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในปัจจุบัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ โปรตีน RDA นั้นจะสูงถึง 70 กรัมต่อวัน แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ใช่แล้ว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาเป็นแหล่งโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ไข่ ชีส และกรีกโยเกิร์ต) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งคือลิวซีน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น คุณจะพบลิวซีนในปริมาณที่เหมาะสมในเนื้อไก่ เนื้อวัว พอร์คชอป ทูน่า ริคอตต้าชีส และเมล็ดฟักทอง อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรระมัดระวังเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร รวมถึงการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น บทความในปี 2015 จาก Today’s Dietitian ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเสี่ยงต่อผู้สูงอายุเมื่อพวกเขาประสบปัญหาการทำงานของไตบางประเภทอยู่แล้ว เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพและโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าควรจับคู่โปรตีนกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาแหล่งโปรตีนที่หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพงมากมาย อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญมากในการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน (โดยพื้นฐานแล้วคือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่อ้วน) ปริมาณที่แนะนำซึ่งคุณควรรับประทานทุกวัน ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมี ตามหลักการแล้ว คุณ จะต้องวัดองค์ประกอบร่างกายให้เสร็จสิ้น (เครื่องชั่งน้ำหนักในบ้านบางเครื่องก็ทำเพื่อคุณด้วย) ซึ่งจะบอกคุณได้ว่าคุณมีมวลร่างกายน้อยแค่ไหน จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งก็คือโปรตีน 0.5 ถึง 1 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมันหนึ่งปอนด์ หากใช้ระบบเมตริก จะมีโปรตีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง zero.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนรวมต่อวันที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง
Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน ผู้ที่มีภาวะไตต่ำควรทำงานร่วมกับทีมดูแลสุขภาพเพื่อทำความเข้าใจสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีน คำแนะนำจะแตกต่างกันไปอย่างมากขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงการฟอกไตหรือไม่ กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด อย่างไรก็ตาม การวิจัย เช่น การทบทวนสารอาหารในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าความต้องการโปรตีนในการตั้งครรภ์อาจสูงกว่าที่ประมาณการไว้ก่อนหน้านี้เล็กน้อย ดังนั้นจึงควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ
การติดตามสารอาหารในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยในการทำความเข้าใจปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป การเก็บบันทึกอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดสามารถเป็นแนวทางในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนได้ แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินการสลายตัว (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.zero กรัม/กก.) อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
การกรองข้อมูลทั้งหมดที่มีเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว สิ่งสำคัญคือการตัดสินใจเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ คุณต้องกำหนดเป้าหมายโปรตีนของคุณเองโดยประเมินระดับกิจกรรมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ นี่คือสาเหตุที่ฉันขอแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งเมื่อคุณลดน้ำหนัก เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมี ซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามธรรมชาติในแต่ละวัน เมื่อคุณลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อบางส่วนพร้อมกับไขมัน แต่นี่คือสิ่งที่คุณต้องการลดให้มากที่สุด วิธีหนึ่งที่เราทำเช่นนี้คือการได้รับโปรตีนเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีวัสดุที่จำเป็นในการซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่านั้นเป็นของเสียโดยสิ้นเชิง แม้ว่าโปรตีนส่วนเกินจะไม่เพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีน แต่ก็สามารถช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เก็บไว้ใน “แหล่งรวมกรดอะมิโน” ของร่างกายเพื่อใช้ในภายหลัง หรือทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นและมีระยะเวลายาวนานขึ้น . นักเพาะกายมักจะพยายามคิดว่าช่วงเวลาใดในตอนกลางวัน (หรือกลางคืน) ที่ดีที่สุดสำหรับการบริโภคโปรตีน ควรรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย?
น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต อาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำจากกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ 1 กล่อง เมล็ดฟักทอง 2 ช้อนโต๊ะ และราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม และใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่นาที ไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น แต่เส้นใยและโปรตีนที่พบในส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้ออาหารหรือของว่างมื้อถัดไป Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง โดย Amber J. Tresca Tresca เป็นนักเขียนและวิทยากรอิสระที่ครอบคลุมเรื่องภาวะทางเดินอาหาร รวมถึง IBD เธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลเมื่ออายุ sixteen ปี การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย สิ่งนี้มีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือไม่ แต่ก็ไม่ชัดเจน
การศึกษาพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักจะควบคู่ไปกับการบริโภคโปรตีนและไขมันที่สูงขึ้น เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่หลายคน การศึกษาพบว่าโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มหรือความรู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายเพิ่มเติมได้ในช่วงที่มีการจำกัดพลังงานสำหรับการลดน้ำหนัก โดยไม่รู้สึกหิวหรือขาดอาหาร รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย และอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือรักษามวลสารไร้ไขมัน
North Dakota State University มีความโดดเด่นในฐานะมหาวิทยาลัยวิจัยที่มุ่งเน้นนักศึกษา ให้ทุนสนับสนุนด้านที่ดิน NDSU Agriculture ให้ความรู้แก่นักศึกษาที่มีความสนใจในด้านการเกษตร ระบบอาหารและทรัพยากรธรรมชาติ ส่งเสริมชุมชนผ่านความร่วมมือที่ให้ความรู้แก่ประชาชน นำเสนอโซลูชั่นที่สร้างสรรค์และคุ้มค่าสำหรับปัญหาปัจจุบัน และดำเนินการวิจัยพื้นฐานและประยุกต์เพื่อช่วยกำหนดรูปแบบโลกที่ดีขึ้น การปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและสมรรถภาพทางกายได้ ทำให้มั่นใจได้ว่าทุกคนจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์เฉพาะของตนเอง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจากการทำสมูทตี้เบอร์รี่หรือกรดไขมันโอเมก้า three และทานคาร์โบไฮเดรตจากทูน่าบนแครกเกอร์ในราคาที่ถูกกว่าเครื่องดื่มโปรตีนสำเร็จรูป Burke กล่าว นอกจากนี้ หากคุณทานแต่อาหารเสริมแคลเซียมหรือทานแต่น้ำมันปลา คุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องระบุรายการวิตามินและแร่ธาตุใดๆ ที่เติมลงในอาหาร หรือหากมีข้อความบนฉลากบรรจุภัณฑ์เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพหรือปริมาณที่มีอยู่ในอาหาร (เช่น “สูง” หรือ “ต่ำ”) .
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากไข่ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดในบรรดาอาหารทุกประเภท อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชหลายแห่งยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้ผู้เป็นมังสวิรัติและเจต้องรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การรับประทานโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวันอาจฟังดูน่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนหลายกรัมนั้นอาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณใส่แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว ในแต่ละมื้อ และแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันออกเป็นมื้ออร่อยๆ three ถึง 5 มื้อ โดยมีของว่างอยู่ระหว่างนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราก็พร้อมช่วยคุณ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการสองคนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โปรดอ่านต่อเพื่อฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คำแถลงจุดยืนล่าสุดจาก Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America และ American College of Sports Medicine สรุปหลักฐานสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาจำนวนมาก รวมถึงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ข้อมูลปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภค 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.5 ถึง 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือทนทานก็ตาม แนะนำให้รับประทานโปรตีนระดับบนสุดสำหรับบุคคลในช่วงที่มีความถี่ในการฝึกสูงขึ้นและเข้มข้นขึ้น และในช่วงที่มีการจำกัดแคลอรี่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และอย่าลืมว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด
การผลิตอินซูลินขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ และแตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำตาลสูง โปรตีนไม่ได้ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความผันผวน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลระหว่างมื้ออาหารได้ ควรสังเกตด้วยว่าวิชาใน Areta และคณะ [3] ไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากเวย์โปรตีนตลอดช่วงหลังออกกำลังกาย เวย์เป็นโปรตีนที่ “ออกฤทธิ์เร็ว”; อัตราการดูดซึมอยู่ที่ประมาณ ~ 10 กรัมต่อชั่วโมง [5] ในอัตรานี้ จะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงในการดูดซึมเวย์ปริมาณ 20 กรัมให้เต็มที่ ในขณะที่ความพร้อมใช้อย่างรวดเร็วของ AA มีแนวโน้มที่จะเพิ่ม MPS การวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตรวจสอบจลนพลศาสตร์ของโปรตีนทั้งร่างกายแสดงให้เห็นว่าการเกิดออกซิเดชันร่วมกันของ AA บางตัวอาจส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ถูกดูดซึมในอัตราที่ช้ากว่า [ 10]. ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากไข่ปรุงสุกมีอัตราการดูดซึม ~ three กรัมต่อชั่วโมง [5] หมายความว่าการดูดซึมโดยสมบูรณ์ของไข่เจียวที่มีโปรตีน 20 กรัมเท่ากันจะใช้เวลาประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งอาจช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ AA และส่งเสริมให้มากขึ้น ความสมดุลของโปรตีนเชิงบวกสุทธิทั้งร่างกาย ข้อแม้ที่สำคัญคือการค้นพบเหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงต่อความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย ขอบเขตที่สะท้อนถึงความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่างยังไม่ชัดเจน เด็กส่วนใหญ่ไม่มีเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว ในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ เด็ก ๆ รับประทานอาหาร 2-3 เท่าของความต้องการโปรตีนตามจริง ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เด็ก ๆ จะต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม อาจมีบางสถานการณ์ที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม และอาจมีสถานการณ์ทางการแพทย์ที่คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนของบุตรหลานของคุณ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของบุตรหลานของคุณ โปรดปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเด็ก
การ์เซียกล่าว หากยังคงต่ำอยู่เป็นเวลานาน คุณอาจเห็นสัญญาณของการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง แต่เตรียมข้อมูลที่ถูกต้องให้กับตัวเอง เช่น ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และวิธีทราบหากคุณได้รับไม่เพียงพอ แล้วคุณจะสามารถควบคุมอาหารให้สมดุลได้ หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ three ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง three ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของโปรตีนอย่างรวดเร็วที่สุดเกิดขึ้นจากการติดเชื้อ การบาดเจ็บ ความเครียด และความอดอยาก/การอดอาหาร การติดเชื้อและการบาดเจ็บที่รุนแรงอาจทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 2-3 ปอนด์ต่อวัน ในขณะที่สามารถสูญเสียได้ถึง 1 ปอนด์ต่อวันในสัปดาห์แรกของการปรับตัวของร่างกายต่อการอดอาหาร โครงสร้างและหน้าที่ทั้งหมดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการมีกรดอะมิโนที่เพียงพอเพื่อที่พวกมันจะสามารถสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ได้อย่างต่อเนื่อง และอะไรก็ตามที่บั่นทอนกระบวนการสร้างใหม่นี้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือสองสามเดือน ส่งผลให้เกิดการสูญเสียที่วัดได้ของฟังก์ชันต่างๆ มากมาย .
ทารก เด็กโต และวัยรุ่นมีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นพวกเขาต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ตามสัดส่วนของน้ำหนักตัว ดร. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนจึงถูกแบ่งออกตลอดทั้งวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามจุดต่างๆ ของวันจะช่วยให้ร่างกายควบคุมโปรตีนได้ตรงจุดที่ต้องการและเมื่อจำเป็น ไม่ต้องพูดถึง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่า ลองดูปริมาณในแต่ละวันของคุณ (คำแนะนำด้านบน) และดูว่าคุณสามารถแบ่งปริมาณดังกล่าวในมื้ออาหารต่างๆ ของคุณตลอดทั้งวันได้อย่างไร มันฝรั่งมักถูกเยาะเย้ยและวิพากษ์วิจารณ์ว่าเป็นผักที่มีแป้ง แต่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี รวมถึงโปรตีนด้วย มันบดต้มสามารถเติมเต็มพร้อมกับสารอาหารสำคัญเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าการกลั่นกรองจะเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณบริโภคสิ่งนี้เนื่องจากมีแคลอรี่สูง ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร เมื่อคุณมีเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันที่ต้องการแล้ว ปริศนาต่อไปคือจะหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้
ประการแรก โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารแคลอรี่รวมน้อยลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากผลกระทบของโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ อีกสิ่งหนึ่งที่มีประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนคือการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปในช่วงดึกได้ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนจำนวนมากที่ทำให้พวกเขาติดอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันหรือทำให้พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการเน้นไปที่โปรตีน คุณมักจะไม่ได้ยินคนกังวลว่าพวกเขาได้รับสารอาหารหลักมากเกินไป แต่จากข้อมูลของ Harvard Medical School คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้ การมีโปรตีนหนักๆ อยู่ที่นี่หรือที่นั่นอาจไม่ส่งผลใดๆ อย่างเห็นได้ชัด หรืออาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องผูกได้ (หากคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง) แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบผลข้างเคียงจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ หากคุณจัดอยู่ในประเภทที่หาอะไรได้ยาก คุณสามารถลองใช้มาตรฐานน้ำหนักตัวเป็นกรัม/ปอนด์ได้ แต่คุณยังต้องแน่ใจว่าปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน เมื่อเราเพิ่มโปรตีน บางครั้งเราก็ทำผิดพลาดที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือได้รับใยอาหารน้อย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหรือปัญหาลำไส้อื่น ๆ ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ
เป็นเรื่องที่น่าหนักใจ เนื่องจากโดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเมื่ออายุ 35 ปี แต่ไม่กี่ทศวรรษต่อมา การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ “กล้ามเนื้อสนับสนุนระบบโครงกระดูกของเรา” Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว “เมื่อคุณรวมการสูญเสียกล้ามเนื้อกับการสูญเสียกระดูก คุณจะมีพายุที่สมบูรณ์แบบที่จะล้มและหักสะโพกหรือแขนหัก” กล้ามเนื้อของคุณต้องการให้คุณกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริง Lonnie กล่าวว่าการลดโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็นซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารอเมริกันจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เธอกล่าวโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนช่วยให้เรารักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ นั่นสำคัญมาก เพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ระหว่างอายุ forty ถึง 80 ปี Marta Lonnie อาจารย์และผู้ช่วยวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนในสหราชอาณาจักรกล่าว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการล้มได้ . โมเดลโปรตีนขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนเหมาะสมหรือไม่ ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แล้วทำไมไม่ทานโปรตีนล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนมีขนาดต่างกัน และองค์ประกอบทางร่างกายก็มีความผันแปรสูง เป็นเหตุผลที่ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปมากเช่นกัน แนวทางหนึ่งจากสถาบันการแพทย์แนะนำให้เรารับประทานโปรตีนเป็นร้อยละ 10 ถึง 35 ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยได้เพียงเล็กน้อยและอย่างน้อยก็พยายามเชื่อมโยงความต้องการโปรตีนเข้ากับความต้องการแคลอรี่ แต่ช่วงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่นั้นค่อนข้างกว้าง และคนส่วนใหญ่ก็ยากที่จะเข้าใจอยู่ดี แล้วคุณจะประมาณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างไร นี่คือสองวิธี โปรตีนไม่ใช่แค่ปริมาณแต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพด้วย โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากแหล่งสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็สมเหตุสมผลถ้าคุณลองคิดดู เนื้อเยื่อของสัตว์ก็คล้ายกับเนื้อเยื่อของเรา
ผงโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้ และยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตข้ามคืน พุดดิ้งเชีย โยเกิร์ตจากพืช และแม้แต่ขนมอบ เช่น มัฟฟินและขนมปัง ถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วยสามารถให้โปรตีนได้ 6 ถึง 15 กรัม ถั่วปรุงสุก 3/4 ถ้วยเทียบได้กับปริมาณโปรตีนที่พบในเนื้อสัตว์ โปรตีนเชคและผงโปรตีนมีโปรตีนในปริมาณสูง ผงโปรตีนอาจมีโปรตีน 10–30 กรัมต่อสกู๊ป นอกจากนี้ยังอาจเติมน้ำตาล สารปรุงแต่งรส วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย [newline]ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ก็มีโปรตีนเช่นกัน ธัญพืชและผักมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปมีโปรตีนน้อยกว่าแหล่งอื่นๆ บทความนี้จะกล่าวถึงโปรตีน หน้าที่ของมัน แหล่งที่มา และปริมาณโปรตีนที่คนกลุ่มต่างๆ ต้องการในแต่ละวัน ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้!
จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น โปรดจำไว้ว่าความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นลบเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การเพิ่มเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่สูงขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะช่วยปกป้องมวลไขมันและช่วยกำหนดเป้าหมายในการลดไขมัน ร่างกายของผู้หญิงโดยธรรมชาติแล้วจะมีเปอร์เซ็นต์มวลน้อยและมีมวลไขมันมากกว่าผู้ชาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ แม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่หรือออกกำลังกายอย่างหนักในยิมก็ตาม โปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบย่อย 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนประเภทต่างๆ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันและมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันไป คู่มือทรัพยากรที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงโภชนาการตามอายุ ตามภาวะสุขภาพ รวมถึงเคล็ดลับสำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมความช่วยเหลือด้านอาหาร และอื่นๆ จัดทำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ three ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น “โดยทั่วไป ตราบใดที่คุณลดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้ นั่นคือแนวคิดทั้งหมดเกี่ยวกับความสมดุลของพลังงาน” Tang กล่าว ในภาวะขาดแคลอรี่ การรับประทานโปรตีนในสัดส่วนที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นและกล้ามเนื้อน้อยลง เนื่องจากโปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (เมื่อควบคู่ไปกับการฝึกด้วยน้ำหนัก) โปรตีนยังมีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มได้มาก13 ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลง ดูคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการใช้โปรตีนในการลดไขมันได้ที่นี่ ในการตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จะรวมไว้ในอาหารใดๆ จะต้องพิจารณาหลายประการ เช่น รสชาติ ความพร้อม ความสะดวก และลักษณะทางโภชนาการโดยรวม แม้ว่าปัจจุบันจะมีผลิตภัณฑ์โปรตีนมากมายในท้องตลาด แต่ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งโปรตีนในบรรจุภัณฑ์ที่สะดวกสบายซึ่งจะขายให้กับตลาดมวลชนเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก และมักจะมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ไม่ถูกต้องซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะจำสุภาษิตที่ว่า “ผู้ซื้อระวัง” เมื่อดูผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนทางออนไลน์หรือบนชั้นวางของในร้าน ปริมาณและจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนในกระบวนการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสภาวะคีโตเจนิกและลดความหิว แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย หากบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหรือบริโภคไม่บ่อยเพียงพอ ร่างกายจะออกจากสภาวะเผาผลาญไขมันเนื่องจากทำงานเพื่ออนุรักษ์พลังงาน (ไขมัน) ที่สะสมไว้ เมื่อบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อทั้งกล้ามเนื้อและระบบอื่นๆ การบริโภคโปรตีนยังขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ในชีวิตของคุณ เช่น ระดับกิจกรรม เป้าหมายด้านสุขภาพ (หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจต้องการมากกว่านี้) หรือเหตุการณ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิต เช่น การตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ อาหารและโภชนาการ คนทั่วไปต้องการโปรตีน zero.32 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคนหนัก one hundred eighty ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ fifty eight กรัมทุกวัน
เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ
ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มากขนาดนี้ และผลกระทบจากความร้อนของโปรตีนไม่น่าจะรับผิดชอบต่อประโยชน์ส่วนใหญ่ของมัน แต่อาจเป็น “เชอร์รี่ที่อยู่ด้านบน” ของโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นเพียง “ขั้นต่ำในการป้องกันการขาดดุล” ลียงกล่าวว่าช่วงที่เหมาะสมที่สุดตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ คือ การมีโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอช่วยรักษากระดูกหักและปรับปรุงความอ่อนแอของกระดูก
Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9) คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่นั่นหมายถึงการรับประทานโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เท่ากัน จะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนไม่เกิน 0.8 หรือ 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำหนักในอุดมคติของคุณซึ่งมีหน่วยเป็นปอนด์คูณด้วย 4 แล้วหารด้วย 10 ดังนั้น คนที่มีน้ำหนักในอุดมคติคือ 100 ปอนด์ อาจต้องการโปรตีนมากถึง forty กรัมต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วพวกมันอาจต้องการโปรตีนเพียงประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ 0.66 กรัมต่อกิโลกรัม แต่เราปัดเศษขึ้นเป็น zero.8 หรือ zero.9 กรัม เพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน และเราต้องการจับเส้นโค้งระฆังส่วนใหญ่ เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน จำเป็นต้องคำนึงถึงกรดอะมิโนด้วย โปรดจำไว้ว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นเก้าชนิดที่เราต้องกินเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างจากโมเลกุลอื่นได้ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดมีส่วนประกอบที่สำคัญเหล่านี้ ดังนั้นจึงถูกเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ยังไม่สมบูรณ์ แต่สามารถนำมารวมกันเพื่อรวมโปรตีนทั้ง 9 ชนิดเข้าด้วยกันได้ ในเรื่องโปรตีนผงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกิน 50 กรัมในหนึ่งวัน เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ คุณต้องการสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งเหมาะมากเมื่อคุณต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติม แต่ร่างกายของคุณต้องการมากกว่านั้นมากเพื่อเติมพลังงาน นอกจากโปรตีนเชคแล้ว คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุด้วย จำกัดตัวเองให้ดื่มโปรตีนเชค 1-2 แก้วต่อวัน และเน้นไปที่อาหารที่คุณรับประทานระหว่างมื้ออาหาร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายได้รับส่วนประกอบของกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง การบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือสองชิ้นจะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ “เราควรมุ่งมั่นที่จะได้รับอาหารโปรตีนบางประเภททุกๆ 3-4 ชั่วโมงหรือประมาณนั้น” Kerksick กล่าว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามีการศึกษาที่ตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นในผู้สร้างร่างกายที่มีประสบการณ์และบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานซึ่งบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากถึง 2.8 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 1.27 กรัมต่อปอนด์) บุคคลเหล่านี้ยังคงแสดง MPS ต่อไปโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพ เช่น การทำงานของไตลดลง (6)
“การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้น หากการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อมากมาย นั่นหมายความว่าสามารถปกป้องเพิ่มเติมได้อีกหรือไม่ ไม่เร็วนัก เขาแนะนำ แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย แต่ Gerber กล่าวว่ามีแนวโน้มว่าจะเห็นผลที่คล้ายกันในการศึกษากับผู้เข้าร่วมชาย ปลาดิบ (ซูชิ) และเนื้อดิบพอเหมาะพอดี ลดปริมาณปลาทูน่าดิบและปลาทูน่าชิ้นเล็กในกระป๋องเพื่อลดการสัมผัสสารปรอท (สูงสุดไม่เกิน 1 ถึง 2 กระป๋องต่อสัปดาห์) สารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ รวมถึงวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า three วิตามินบี และโคลีน (ซึ่งอาจช่วยให้จิตใจแจ่มใส) มีอยู่ในไข่แดง
EAR ขึ้นอยู่กับสิ่งที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่าจะเพียงพอที่จะ “สนองความต้องการของคน 50% ในกลุ่มอายุนั้น” กล่าวอีกนัยหนึ่ง หมายความว่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มนั้นจะขาด และอีกครึ่งหนึ่งจะมีโปรตีนเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ นี่ไม่ได้คำนึงถึงประชากรนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นอยู่แล้ว นี่เป็นเพียงตัวอย่างประชากรโดยเฉลี่ย นอกจากนี้ ฉันไม่ต้องการแนะนำเฉพาะขั้นต่ำเปล่า (หรือต่ำกว่า) เพื่อป้องกันโรคเท่านั้น ฉันยังมองหาปริมาณที่จะแนะนำเพื่อเพิ่มสุขภาพ อายุยืนยาว และสมรรถภาพทางกายอย่างเต็มที่ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานอาหารจากกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์อย่างเพียงพอ แต่จำเป็นต้องเลือกเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน พวกเขาอาจต้องเพิ่มความหลากหลายของอาหารโปรตีนที่เลือกและเลือกเนื้อสัตว์ให้น้อยลง ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ และคนส่วนใหญ่ก็เห็นพ้องต้องกันว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดย่อมดีกว่าการได้รับโปรตีนจากผงเสมอ อาหารทั้งมื้อมีสารอาหารอื่นๆ มากมายที่เป็นส่วนหนึ่งของบรรจุภัณฑ์ และเนื่องจากเราเคี้ยว กลืน และย่อยอาหารทั้งหมดในอัตราที่กำหนด อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเข้าสู่ร่างกายได้ตามธรรมชาติมากกว่าอาหารชนิดผง
จากการวิเคราะห์เมตาเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ three พบว่าผู้ชื่นชอบโปรตีนผงสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายๆ ในบทความนี้ นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 28 เรื่อง โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,358 คน และเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนอย่างน้อย one hundred กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนถึง อาหารที่มีโปรตีนต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสัตว์ทุกชนิด ร่างกายของสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน กล้ามเนื้อและอวัยวะ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ โปรตีนยังสามารถเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าไขมัน สัตว์มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณที่กำหนด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนหลายชนิดโดยแยกจากกัน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อสัตว์กินโปรตีน ร่างกายของมันจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ ซึ่งจากนั้นจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่หรือ “เผา” เพื่อเป็นพลังงานได้ อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในอาหารที่ทำจากพืชซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็น “แหล่งของโปรตีน” หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน การมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะเป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แหล่งที่มาบางส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ และปลา เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่หลายๆ คนใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่คุณควรทานเวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์เดียวกันนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 136 กรัมต่อวัน หรือประมาณ forty five กรัมต่อโปรตีน three มื้อในแต่ละมื้อ วันหนึ่ง. ตามบริบท หากคุณมีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (แต่ละฟองมีโปรตีน 7 กรัม) เป็นอาหารเช้า นม 1 แก้ว (โปรตีน eight กรัม) และผลไม้ (ไม่มีโปรตีน) เป็นของว่าง คุณยังคงต้องการ sixteen ฟอง เพิ่มโปรตีนอีก 1 กรัมเพื่อให้ถึงระดับนั้นในมื้อเย็น Zeratsky กล่าว
โปรตีนพบได้ทั่วร่างกาย—ในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ ประกอบด้วยเอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดและฮีโมโกลบินที่นำออกซิเจนในเลือดของคุณ โปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิดทำให้คุณเป็นอย่างที่คุณเป็นและทำให้คุณเป็นเช่นนั้น Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ดังนั้นคุณจึงต้องการได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่แนะนำเป็นอย่างน้อยไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายให้ได้รับมากกว่านั้นอีกสักหน่อย และแทนที่จะต้องทานอาหารมื้อเดียว ให้กระจายโปรตีนแห่งความรักไปตลอดทั้งวัน กรีกโยเกิร์ตซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปชนิดหนึ่งคือโยเกิร์ตที่มีความหนามาก มีรสชาติอร่อย มีเนื้อครีม และมีสารอาหารหนาแน่นมาก หาได้ง่ายในท้องตลาด คุณควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติและรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถเพิ่มเกลือวอลนัทหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย
นี่อาจมีผลกระทบต่อความต้องการโปรตีน การขาดความรู้สึกอะนาโบลิกหมายความว่ากล้ามเนื้อที่มีอายุมากขึ้นจะมีโปรตีนในอาหารน้อยลง การศึกษานักกีฬาที่มีแรงต้านทานในวัย 70 ปี แสดงให้เห็นว่าอาจต้องใช้โปรตีนเพิ่มขึ้นมากถึง 50% เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับนักกีฬาอายุน้อย ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงแนะนำให้นักกีฬาที่มีอายุมากกว่ารับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย (ประมาณ 40 กรัม) มากกว่านักกีฬาอายุน้อย (ซึ่ง 20 กรัมอาจเพียงพอ) เช่นเดียวกับการบริโภคก่อนออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึก สิ่งนี้อาจปรับปรุงประสิทธิผลของการฝึกโดยรวมของคุณ โปรตีนในจักรยานอาจไม่ใช่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญในวันแข่งขัน แต่ในระหว่างออกกำลังกายที่ยาวนาน อาจคุ้มค่าที่จะพิจารณารับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝานและปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว ทุกคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ตัวเลขนี้อิงจากผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ และนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าจำนวนเงินนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำ การดื่มเชคที่ประกอบด้วยเวย์โปรตีน 2 สกู๊ปทันทีหลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่ให้โปรตีน 25 กรัมเท่านั้น แต่กรดอะมิโนจากเวย์โปรตีนจะเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพื่อช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย